En este artículo te voy a explicar cómo mejorar la vista y mantenerla en forma consumiendo alimentos buenos para los ojos, realizando ejercicios para los ojos y poniendo en práctica algunos consejos muy útiles.
¿Qué es la vista?
La vista es el sentido que se encarga de percibir a través de los ojos el rango de ondas electromagnéticas que llamamos luz visible para transformarlas en impulsos nerviosos que nuestro cerebro usa para interpretar el entorno.
Vitaminas para la vista y alimentos que las contienen
Las vitaminas para los ojos más importantes son la A, la B1, la B2, la B6 la B12, la C, la D3 y la E.
La vitamina A es especialmente necesaria para la visión nocturna y también ayuda a prevenir las cataratas o la degeneración macular.
El betacaroteno es un pigmento vegetal que ayuda a nuestro organismo a producir la vitamina A que nuestros ojos necesitan.
La catarata es la pérdida progresiva de la transparencia del cristalino del ojo debido normalmente al paso de los años.
El cristalino es una estructura transparente del ojo con forma de lente biconvexa que tiene como principal función enfocar correctamente a los objetos que miramos a distintas distancias de nosotros.
La mácula es una pequeña área de la retina que nos permite ver los pequeños detalles de un objeto con nitidez.
La zanahoria es buena para la vista porque contiene betacaroteno que ayuda a nuestro organismo a producir vitamina A al igual que las espinacas y las acelgas.
Las vitaminas B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B6 y B12 protegen los ojos de enfermedades degenerativas. Una carencia de estas vitaminas puede causar un aumento de la sensibilidad a la luz e inflamación de los ojos.
En este caso te recomiendo que tomes un buen suplemento rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12.
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La vitamina C protege nuestros ojos de la radiación ultravioleta y ayuda a prevenir problemas en la retina y en el cristalino del ojo como las cataratas.
Alimentos que ayudan a la vista por su alto contenido en vitamina C son la guayaba, la grosella negra, el pimiento rojo, el perejil, el kiwi, la col rizada, las fresas, el brócoli y las naranjas ecológicas.
La vitamina D3, también conocida como la vitamina del sol, porque se puede obtener al exponernos a la radiación ultravioleta del mismo, disminuye la inflamación de la retina, rejuvenece los ojos y mejora la función visual según este estudio científico.
Según otro estudio científico realizado en Valencia (España), entre el 2003 y el 2010, se necesita en una latitud media norte, más de 2 horas del mediodía en el mes de Enero para recibir toda la dosis diaria que necesitamos de vitamina D3.
Sin embargo, en el resto de meses del año puede necesitarse desde 7 minutos diarios del mediodía en Julio hasta 31 minutos diarios del mediodía en Octubre.
Los expertos dicen que en invierno, debido a una escasa exposición de nuestra piel a la radiación ultravioleta, lo ideal es tomar de 3000 a 5000 UI (Unidades Internacionales) diarias de suplemento de vitamina D3 para personas adultas.
Te recomiendo que tomes un buen suplemento con vitamina D3.
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La vitamina E es un potente antioxidante que contribuye a prevenir y retrasar enfermedades como las cataratas o la degeneración macular asociada a la edad (DMAE).
Algunos alimentos que contienen vitamina E en cantidades significativas son el aguacate, las espinacas, las acelgas, las almendras y los cacahuetes.
Otros nutrientes para la vista
Además de todas estas vitaminas, es importante tomar Luteína, Zeaxantina, Zinc y Omega 3 DHA para mantener una buena visión.
La Luteína y la Zeaxantina son pigmentos que se encuentran en grandes cantidades en nuestra retina y sirven para protegernos del exceso de radiación ultravioleta.
La retina es el tejido que recubre la superficie interior del ojo y en ella se convierte la luz que reflejan los objetos que miramos en impulsos nerviosos que serán enviados al cerebro a través del nervio óptico para poder interpretar dichos objetos.
Podemos encontrar Luteína en las espinacas, el brócoli, el calabacín, el melocotón, las uvas, las naranjas y el alga Chlorella.
La Zeaxantina la puedes encontrar en la col rizada, las espinacas, el nabo, el brócoli y los guisantes.
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El Zinc es un mineral esencial que ayuda a los ojos a asimilar la vitamina A tan necesaria para la vista. Algunos alimentos que contienen Zinc en cantidades significativas son las pipas de calabaza, las avellanas, las almendras y los copos de avena.
Los ácidos grasos omega 3, en especial el tipo de omega 3 DHA, previenen la degeneración macular asociada a la edad.
En este caso, te recomiendo que tomes un buen suplemento de Omega 3.
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Listado de alimentos para mejorar la visión y mantenerla
Frutas
guayaba
grosella negra
kiwi
fresa
naranja
aguacate
melocotón
uva
Frutos secos
almendra
cacahuete
pipa de calabaza
avellana
Verduras
zanahoria
espinaca
acelga
pimiento rojo
perejil
col rizada
brócoli
calabacín
nabo
guisante
Otros alimentos
El alga Chlorella
Los copos de avena
Problemas de visión más comunes
Para comprender los problemas de visión más habituales, tenemos que entender someramente cómo funciona un ojo sano.
Un ojo sano hace que la luz que reflejan los objetos que miramos converja justo encima de la retina.
La miopía
La miopía es un defecto del ojo que produce visión borrosa al mirar objetos lejanos porque la luz que éstos reflejan converge un poco antes de la retina y no justo encima de ella.
Sin embargo, una persona con miopía si puede ver bien objetos cercanos a ella.
La hipermetropía
La hipermetropía es un defecto del ojo que dificulta la posibilidad de ver con claridad los objetos cercanos porque la luz que éstos reflejan converge un poco detrás de la retina y no justo encima de ella.
Sin embargo, una persona con hipermetropía si puede ver bien objetos lejanos a ella.
El astigmatismo
Es un defecto del ojo que consiste en una curvatura irregular de la córnea que provoca generalmente la percepción borrosa o distorsionada al mirar objetos lejanos o cercanos.
La córnea es una membrana transparente que se encuentra delante del iris del ojo.
En el astigmatismo, la luz que reflejan los objetos al mirarlos converge en más de un punto en vez de converger únicamente encima de la retina.
La presbicia
La presbicia, también conocida como vista cansada, es un defecto del ojo que consiste en la dificultad para ver con claridad los objetos cercanos debido a una pérdida de la elasticidad del cristalino que sucede con el paso de los años. La presbicia suele aparecer a partir de los 45 años en adelante.
Según el oftalmólogo William Horatio Bates, después de haber examinado cientos de miles de ojos, estos 4 problemas de visión más comunes que hemos descrito se deberían principalmente a una excesiva tensión ocular que podría corregirse en cierta medida a través de la relajación de los músculos extrínsecos del ojo.
Sin embargo, actualmente la mayoría de oftalmólogos no están de acuerdo con las afirmaciones del médico William Horatio Bates.
En todo caso, los siguientes ejercicios oculares que te voy a mostrar, si van a ayudarte a disminuir la tensión ocular que tan frecuentemente padecemos hoy en día debido al abuso de las pantallas de los móviles, ordenadores y tabletas.
Ejercicios para los ojos
Masaje de ojos
Este ejercicio consiste en masajear 4 puntos situados alrededor de cada ojo para relajar la vista. Estos 4 puntos son los pómulos, las sienes, las cejas y el puente de la nariz.
Siéntate cómodamente, cierra tus ojos, relaja tu cara y tu mandíbula, y con las yemas de tus dedos, comienza a hacer círculos lenta y suavemente sobre tus pómulos en un sentido durante 4 respiraciones conscientes.
A continuación, sigue haciendo círculos lenta y suavemente sobre tus pómulos en el sentido contrario durante 4 respiraciones conscientes más.
Ahora haz círculos sobre tus sienes en un sentido durante 4 respiraciones conscientes más.
A continuación, haz círculos sobre tus sienes en el sentido contrario durante 4 respiraciones conscientes más.
Ahora haz círculos sobre tus cejas en un sentido durante 4 respiraciones conscientes más.
A continuación, haz círculos sobre tus cejas en el sentido contrario durante 4 respiraciones conscientes más.
Ahora haz círculos sobre el puente de la nariz en un sentido durante 4 respiraciones conscientes más.
A continuación, haz círculos sobre el puente de la nariz en el sentido contrario durante 4 respiraciones conscientes más.
Ahora, abre los ojos y mira calmadamente a tu alrededor.
Realiza este ejercicio siempre que lo necesites.
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Movimientos oculares
Vamos a realizar un conjunto de movimientos oculares para mantener en forma los músculos de los ojos.
Siéntate cómodamente y antes de empezar con los primeros movimientos oculares, comienza a parpadear unos instantes para lubricar tus ojos.
Ahora vamos a empezar realizando movimientos oculares verticales.
Mira hacia el frente y sin mover tu cabeza, levanta tu mirada para ver el punto más alto que puedas durante 1 segundo sin forzar demasiado los ojos y seguidamente baja verticalmente tu mirada para ver el punto más bajo que puedas durante otro segundo sin forzar demasiado los ojos.
Repite 3 veces esta alternancia de mirada hacia arriba y mirada hacia abajo y después lubrica tus ojos parpadeando unos instantes.
A continuación, vamos a realizar movimientos oculares horizontales.
Sin mover la cabeza y con la mirada hacia el frente, mira el punto más a tu derecha que puedas durante 1 segundo sin forzar demasiado los ojos y seguidamente mueve tus ojos horizontalmente para ver el punto más a tu izquierda que puedas durante otro segundo sin forzar demasiado los ojos.
Repite 3 veces esta alternancia de mirada hacia la derecha y mirada hacia la izquierda y después lubrica tus ojos parpadeando unos instantes.
Ahora, vamos a realizar movimientos oculares diagonales.
Sin mover la cabeza y con la mirada hacia el frente, mira el punto más arriba y a tu derecha que puedas durante 1 segundo sin forzar demasiado los ojos y seguidamente mueve tus ojos diagonalmente para ver el punto más abajo y a tu izquierda que puedas durante otro segundo sin forzar demasiado los ojos.
Repite 3 veces esta alternancia de mirada hacia arriba a la derecha y mirada hacia abajo a la izquierda y después lubrica tus ojos parpadeando unos instantes.
A continuación, mira el punto más arriba y a tu izquierda que puedas durante 1 segundo sin forzar demasiado los ojos y seguidamente mueve tus ojos diagonalmente para ver el punto más abajo y a tu derecha que puedas durante otro segundo sin forzar demasiado los ojos.
Repite 3 veces esta alternancia de mirada hacia arriba a la izquierda y mirada hacia abajo a la derecha y después lubrica tus ojos parpadeando unos instantes.
Ahora, vamos a realizar movimientos oculares circulares.
Dibuja con tu mirada 3 círculos amplios en el sentido de las agujas del reloj sin forzar demasiado los ojos y después parpadea unos instantes.
A continuación, dibuja con tu mirada 3 círculos amplios en el sentido contrario al de las agujas del reloj sin forzar demasiado los ojos y después parpadea unos instantes.
Ahora, vamos a realizar movimientos oculares en forma de 8.
Dibuja ampliamente con tu mirada tres veces el número 8 en un sentido sin forzar demasiado los ojos y después parpadea unos instantes.
A continuación, dibuja ampliamente con tu mirada tres veces el número 8 en el sentido contrario sin forzar demasiado los ojos y después parpadea unos instantes.
Ahora, vamos a realizar movimientos oculares en forma de símbolo de infinito (un 8 en posición horizontal).
Dibuja ampliamente con tu mirada tres veces el símbolo de infinito en un sentido sin forzar demasiado los ojos y después parpadea unos instantes.
A continuación, dibuja ampliamente con tu mirada tres veces el símbolo de infinito en el sentido contrario sin forzar demasiado los ojos y después parpadea unos instantes.
Te recomiendo que hagas este ejercicio de movimientos oculares 1 vez al día.
El palmeo
El palmeo es una técnica que viene del yoga y ayuda mucho a descansar la vista.
Siéntate cómodamente y frota tus manos durante unos segundos y luego cubre con las palmas de tus manos tus ojos cerrados.
La oscuridad y el calor que desprenden las palmas de las manos van a ayudarte a relajar los ojos.
Cada mano tapa su ojo correspondiente. La mano izquierda tapa el ojo izquierdo y la mano derecha el ojo derecho.
Los dedos de una mano quedan por encima de los dedos de la otra mano sobre la frente. Las palmas de las manos tienen que estar sobre los ojos sin ejercer presión.
Con las palmas de las manos sobre los ojos cerrados, los abrimos unos instantes para asegurarnos que no entra la luz por ningún sitio.
Si entra la luz por algún lado, reajusta tus manos para dejar completamente a oscuras tus ojos. Hecho esto, vuelve a cerrar tus ojos y mantenlos así durante 5 minutos.
Mantén los hombros, la mandíbula y el resto del cuerpo relajados mientras mantienes tus ojos cerrados y tapados con las manos.
Puedes usar un cojín grueso o una almohada encima de una mesa ubicada delante de donde estás sentado para apoyar los codos cómodamente durante el ejercicio.
Mientras realizas este ejercicio, céntrate en escuchar tu respiración y en relajarte.
Una vez hayan pasado los 5 minutos, separas tus manos de los ojos y sin abrirlos todavía, te permites notar este primer cambio de luz calmadamente, luego abres los ojos, parpadeas suavemente y miras alrededor tuyo manteniendo la relajación conseguida.
Puedes hacer este ejercicio siempre que lo necesites aunque lo ideal es hacerlo como mínimo 2 veces al día durante 5 minutos cada vez para que tu retina pueda descansar.
De todos modos, si solo puedes hacerlo durante 1 o 2 minutos, también te va a ayudar a descansar la vista.
Algunos consejos extras para mejorar la vista
Por cada hora que mires la pantalla del móvil, ordenador o tableta, te recomiendo que descanses 5 minutos la vista.
Puedes aprovechar algunos de estos descansos para realizar alguno de los ejercicios para los ojos que te he mostrado.
Parpadear, bostezar y reír frecuentemente te va a ayudar mucho a relajar tus ojos y a mantenerlos bien lubricados.
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* Toda la información de este artículo cumple con una función meramente informativa y en ningún caso debe tomarse como un consejo médico. Si tienes un problema de salud, debes consultarlo con tu médico.
Licenciado en Psicología, Insertor Laboral de personas con discapacidad, Monitor de Risoterapia, Técnico Especialista en Radiodiagnóstico y Auxiliar de Enfermería. He realizado un Máster de Práctica Clínica en Salud Mental, el Máster Practitioner en Programación Neurolingüística y un Posgrado de Teatroterapia. Más SOBRE MÍ.