En este artículo te voy a explicar cómo mejorar la memoria consumiendo alimentos buenos para la memoria, realizando ejercicios para mejorar la memoria y usando técnicas de memorización eficaces. Y además, te voy a mostrar cómo estudiar mejor.
¿Qué es la memoria humana?
La memoria es una función del cerebro que nos permite almacenar y recuperar la información que aprendemos.
Nutrientes y alimentos para mejorar la memoria
Vitaminas para la memoria
Las vitaminas más importantes para la memoria son:
Vitamina B9 (ácido fólico) y vitamina B12
En un estudio realizado con 900 personas con depresión de entre 60 a 74 años, se observó que mejoraron la memoria inmediata y la memoria remota al cabo de 2 años de estar tomando suplementos de ácido fólico (vitamina B9) y Vitamina B12.
Te recomiendo que tomes un buen suplemento con vitamina B9 (ácido fólico) y vitamina B12.
Multivitamínico con vitamina B9 y vitamina B12
- ✔ ¿PARA QUIÉN ES 12 DEFENSES IMMUNOPROTECT? Si desarrollas tu actividad diaria en lugares de alta exposición al público o estás expuesto a patógenos o polución ambiental, este es el suplemento multivitaminico ideal para ti. ImmunoProtect contiene multivitaminas y minerales necesarios para mantener tus defensas en estado óptimo y mejorar tu sistema inmunitario, ayudándote en esa protección extra que necesitas contra infecciones virales y bacterianas.
- ✔ ¿POR QUÉ PROPOLIS Y REISHI? El propolis (propoleo), es una sustancia que fabrican las abejas (como la jalea real), y que aumenta la resistencia del organismo frente a las infecciones. El Reishi es un hongo que estimula el sistema inmunológico. ImmunoProtect en formato cápsulas combina propolis (propoleo puro) y hongo Reishi junto con otras 11 vitaminas y minerales para ayudar a fortalecer el sistema inmunitario y mejorar las defensas.
- ✔ ¿QUÉ INGREDIENTES CONTIENE CADA CÁPSULA? Nuestras multivitaminas ImmunoPROTECT BIO están elaboradas con ingredientes naturales y VEGANO, sin gluten, sin lactosa, y sin OMG. Contienen propolis y hongo Reishi, vitamina C 1000 mg, vitamina A, vitamina complejo B (B6, B9 / acido folico, vitamina B12), vitamina D3 (vitamina D), vitamina E, zinc, hierro, cobre y selenio a dosis científicamente comprobadas para su eficacia. Complejo vitaminico completo fabricado en Europa con la máxima calidad.
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Vitamina D3
En un estudio con 82 personas adultas sanas, se observó que mejoraron la memoria visual después de 18 semanas de estar tomando dosis altas (4000 Unidades Internacionales diarias) de vitamina D3, especialmente aquellos que al principio mostraban carencias de la misma.
Cuando exponemos nuestra piel al sol, sintetizamos vitamina D3 pero no suele ser suficiente para obtener toda la dosis diaria necesaria por varios motivos como la falta de suficiente exposición al sol en invierno o por una disminución del grosor de la piel con el paso de los años que produce una capacidad menor para poder sintetizarla en personas mayores.
Los expertos dicen que lo ideal es tomar de 3000 a 5000 UI (Unidades Internacionales) diarias de suplemento de vitamina D3 en invierno para personas adultas.
Te recomiendo que tomes un buen suplemento con vitamina D3.
Suplemento de alta calidad de vitamina D3
- ¿Por Qué Tomar Vitamina D3 y K2 en Comprimidos de WeightWorld? - Nuestros comprimidos de vitamina D K2 tiene una alta potencia de vitamina D vegetariana de 4000UI y de 100 µg de K2 por comprimido diario de alta biodisponibilidad. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) la vitamina d contribuye a la función normal del sistema inmunitario y en la división celular.
- Vitamina K2 D3 Natural Para Huesos, Músculos Y Articulaciones - La Vitamina D apoya la función muscular y los niveles normales de calcio en la sangre. Además junto con la vitamina K2 MK7 esta ayuda al mantenimiento normal de los huesos lo que reduce el riesgo de caídas debido a la debilidad muscular en personas mayores de 60 años, según la EFSA.
- Comprimidos Fáciles De Tragar para 6 Meses de Suministro - Nuestro suplemento de vitamina d vegetariana con vitamina K contiene 180 comprimidos lo que le proporcionará un suministro para 6 meses. Además nuestra fórmula de vit D3 K2 ha sido formulado por expertos y gracias a sus pequeños comprimidos estos son muy fáciles de tomar y tragar.
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En verano, debido a una mayor exposición de nuestra piel al sol, la cantidad de D3 que necesitamos en forma de suplemento es menor.
Vitamina E
La vitamina E es un potente antioxidante que previene el deterioro de la memoria causado por un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas y carbohidratos de baja calidad. Ver estudio.
Dormir poco deteriora nuestra memoria y el consumo de vitamina E puede prevenir este deterioro debido a su acción antioxidante. Ver estudio.
Puedes obtener vitamina E en cantidades significativas de alimentos como el aguacate, las espinacas, las acelgas, las almendras y los cacahuetes.
Mineral para la memoria
Uno de los minerales más importantes para la memoria es:
El Magnesio
Existen varios estudios que muestran la importancia de este mineral para mantener la memoria en forma con el paso de los años.
A continuación, te dejo 3 de esos estudios:
Estudio 1, estudio 2 y estudio 3.
Puedes encontrar grandes cantidades de Magnesio en el bulgur y la cebada (ambos son cereales), en las espinacas y en las pipas de calabaza, según este artículo de la universidad de Harvard.
Suplemento de Magnesio de alta calidad
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Ácidos grasos para la memoria
El 60% del cerebro humano está compuesto por materia grasa.
Los impulsos nerviosos viajan muy rápido de una neurona a otra gracias a la Mielina que es una capa compuesta principalmente de grasa que recubre los axones (fibras nerviosas).
Las grasas beneficiosas para el cerebro son los ácidos grasos monoinsaturados que puedes encontrar en el aceite de oliva y el aguacate y los ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3 y Omega-6.
El siguiente estudio realizado en 1111 mujeres postmenopáusicas parece indicar que aquellas mujeres con un índice mayor de Omega-3, preservaban un mayor volumen del hipocampo (un área del cerebro asociada a la memoria episódica y espacial) y del resto del cerebro (que suele disminuir con el envejecimiento).
Suplemento de Omega-3 de alta calidad (apto para veganos)
- SÚPER CONCENTRADO: Concentración del 50%, este aceite de algas está más concentrado que el aceite de pescado estándar y el aceite de Krill; en su forma natural de triglicéridos, fácilmente absorbible y que aumenta eficientemente los niveles de Omega 3
- DHA Y EPA EQUILIBRADOS: A diferencia de otros aceites Omega-3 veganos que frecuentemente sólo contienen DHA, nuestra fórmula también incluye EPA para garantizar una proporción saludable 2:1, que aporta 400 mg de DHA y 200 mg DE EPA por dosis.
- PURO Y SOSTENIBLE: Las algas marinas para nuestro aceite se cultivan en agua pura y filtrada en sistemas cerrados y controlados, sin dejar huella en el ecosistema marino y naturalmente libre de metales pesados, PCB y dioxinas.
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El Omega-6 puedes encontrarlo en cantidades significativas en las nueces.
Hidratos de carbono complejos para la memoria
Los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta nos ayudan a mantenernos concentrados durante el aprendizaje y la memorización de la información porque mantienen los niveles de azúcar en sangre más estables que los hidratos de carbono simples y esto hace que el aporte de energía a nuestro cerebro sea constante.
Puedes encontrar hidratos de carbono complejos en los cereales integrales como el pan integral, la pasta integral y el arroz integral.
Ejercicios para la memoria
Actualmente existen ejercicios online para entrenar la memoria y otras capacidades cognitivas que están diseñados con la ayuda de científicos.
El entrenamiento cognitivo con este tipo de ejercicios o juegos neuropsicológicos online está siendo evaluado actualmente y aunque no hay un consenso claro sobre sus potenciales beneficios, ya tenemos algunos estudios científicos que los respaldan.
Veamos algunos ejemplos.
En un estudio realizado con personas mayores, se realizaron 2 grupos, uno que recibió el entrenamiento con estos juegos neuropsicológicos durante 20 sesiones de 1 hora cada una y el otro grupo no.
Los resultados mostraron mejoras significativas en el grupo entrenado y ninguna mejora en el grupo no entrenado.
El grupo entrenado mejoró la memoria de reconocimiento visual, la atención y la velocidad de procesamiento a la hora de realizar una elección.
También se concluye en un meta-análisis realizado con participantes sanos de 18 a 50 años, que el entrenamiento cognitivo puede resultar beneficioso para importantes funciones cognitivas.
Para entrenar la memoria y otras capacidades cognitivas con estos ejercicios o juegos neuropsicológicos online creados por científicos y diseñadores, te recomiendo la siguiente página web: LUMOSITY.
Técnicas de memorización eficaces
Antes de comenzar a memorizar una determinada información tienes que haberla comprendido.
Una vez la hayas comprendido, debes memorizarla de una manera que luego te sea fácil de recuperar.
Para que puedas memorizar un dato nuevo fácilmente, tienes que asociarlo a algo que ya conozcas de un modo que te resulte sorprendente.
Por ejemplo, imagínate que estás estudiando inglés y quieres memorizar la palabra floor, que en español significa planta de un edificio.
La palabra inglesa floor se parece mucho a una palabra en español que ya conoces, flor.
Ahora, mientras pronuncias la palabra floor, imagínate que sales de un ascensor en una planta de un edificio que tiene una flor roja enorme que te sonríe para darte la bienvenida.
Si visualizas con claridad esta sorprendente escena, te será muy fácil memorizar el significado de esta palabra y más adelante podrás recordarla rápidamente sin realizar ningún tipo de esfuerzo.
Libro para mejorar tu memoria que te recomiendo
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Cómo memorizar números
Para memorizar bien cualquier tipo de dato numérico, una fecha histórica, un número de teléfono, una contraseña numérica u otro cualquiera, tenemos que convertirlo en una escena sorprendente fácil de visualizar.
Pero antes de crear esa escena, tenemos que asignar a cada uno de los números del 0 al 9, ambos incluidos, algunas consonantes que nos servirán para crear palabras que nos evoquen fácilmente dicha escena.
Es fundamental que siempre utilices las mismas consonantes para cada uno de estos números.
0 = r
1 = t, d
2 = n, ñ
3 = m
4 = c, k, q
5 = l
6 = s, z
7 = f
8 = ch, j, g
9 = v, b, p
Ahora, como ejemplo, vamos a transformar una fecha histórica en una palabra que vamos a asociar mediante una escena sorprendente a un hecho histórico que ocurrió en esa fecha.
Esta técnica de memorización es mucho más eficaz que la mera repetición cuando tenemos que memorizar muchos datos numéricos como por ejemplo, muchas fechas asociadas a hechos históricos.
Evidentemente, antes de aplicar esta técnica a fechas y hechos históricos, tienes que haber estudiado y comprendido perfectamente el hecho histórico asociado a su fecha histórica.
Fecha histórica: 1953
Hecho histórico: Descubrimiento de la estructura del ADN
La fecha histórica 1953 la podemos convertir en la palabra diploma.
Fíjate que la primera consonante de la palabra «diploma» es la d y representa al número 1, la siguiente consonante de la palabra «diploma» es la p y representa al número 9, la siguiente consonante es la l y representa al número 5 y la última consonante es la m y representa al número 3.
Para convertir fácilmente los números en palabras que contengan de manera ordenada las consonantes de este sistema, visita el siguiente enlace.
Ahora, imagínate a un universitario al que le están entregando su diploma por haber acabado su carrera y para celebrarlo, se sube, con el diploma enganchado en su camiseta, a la altura del pecho, a un columpio atado con 2 cuerdas que cuelgan de la rama de un árbol y le pide a un amigo que le haga dar vueltas sobre si mismo para disfrutar de la sensación de mareo.
Visualiza como las cuerdas del columpio se quedan entrelazadas como si fueran las 2 hélices del ADN cada vez que su amigo le hace girar sobre si mismo en el columpio.
Visualizando con claridad la escena completa desde el principio y de manera ordenada, podrás recordar fácilmente que en 1953 se descubrió la estructura del ADN que tiene forma de 2 hélices entrelazadas.
Esta misma técnica de memorización que convierte números en escenas sorprendentes fáciles de recordar, también la puedes utilizar para asociar un número de teléfono a una persona, asociar el número de un artículo de una norma jurídica con su contenido o asociar una contraseña numérica a lo que te da acceso.
Cómo memorizar un discurso
Un discurso no conviene memorizarlo palabra por palabra porque pierdes espontaneidad a la hora de exponerlo y eso lo notará tu audiencia.
Lo importante es memorizar las ideas clave que nos van a ayudar a evocar los detalles del discurso que previamente hemos redactado y estudiado.
Para memorizar esas ideas clave, lo primero que tienes que hacer es crear una escena para cada una de ellas que las represente de manera sorprendente.
Y a continuación, tienes que crear una historia que enlace todas esas escenas por el mismo orden que tu discurso.
Vamos a ver un ejemplo para comprender esto mejor.
Imagínate que quieres dar un discurso sobre la historia de los ordenadores y las ideas clave sobre las que quieres hablar son las siguientes por este orden:
1. La primera máquina de calcular mecánica
2. La máquina diferencial que soluciona problemas matemáticos complejos
3. Los ordenadores analógicos
4. El Colossus: El primer ordenador digital totalmente electrónico
5. El microprocesador
Bien, pues en primer lugar, vamos a crear una escena para la primera idea clave que vas a desarrollar en tu exposición.
Imagínate una máquina de calcular enorme hecha de oro y al lado de ella un mecánico con mono de trabajo azul que está incrustándole con un martillo la primera gran tecla roja con el número 1.
(El «mecánico» te ayudará a recordar que la máquina de calcular es “mecánica” y la primera tecla roja con el «número 1», que vas a hablar en tu exposición de la “primera” máquina de calcular mecánica que existió).
Y ahora, vamos a crear la escena para la segunda idea clave que quieres exponer ante tu audiencia:
Imagínate una máquina muy diferente a la de la primera imagen.
Esta es una pequeña máquina redonda, de color rosa con un interruptor negro como el de un diferencial, que un científico con bata blanca mueve hacia arriba para que le de una solución matemática muy compleja que va apuntando en un cuaderno de notas.
Es tan compleja y larga la solución matemática que el científico está a punto de quedarse sin hojas al escribirla.
(La imagen de esta máquina tan diferente a la primera con un interruptor negro como el de un diferencial, “maquina diferencial”, que produce “soluciones matemáticas complejas” al darle al interruptor hacia arriba, te ayudará a recordar que en segundo lugar vas a hablar en tu exposición de “la máquina diferencial que soluciona problemas matemáticos complejos”).
Ahora vamos a crear la escena de tu tercera idea clave:
Imagínate que un médico de bata verde te está introduciendo un ordenador por vía anal mientras tú chillas de dolor pero el médico no te hace ni caso.
(La imagen del ordenador entrando por tu ano te ayudará a recordar que en tercer lugar vas a hablar de “los ordenadores analógicos”).
Ahora vamos a crear la escena de tu cuarta idea clave:
Imagínate a un coloso, un hombre de 3 metros de altura con unos tremendos músculos de culturista, que está levantando con solo un brazo un enorme ordenador por encima de su cabeza del que salen cables eléctricos que le propinan pequeñas descargas eléctricas en los dedos de su mano al punto que le hacen reír.
Mientras, con la mano que tiene libre, levanta el dedo índice indicando orgulloso que es el primer ser humano en conseguir levantar un ordenador tan pesado.
(La imagen del coloso te ayudará a recordar la palabra “Colossus” y el ordenador que le produce descargas “eléctricas” en los dedos de la mano que lo sostiene, es decir, en los “digitos”, junto con el dedo índice levantado de la otra mano que indica que es el “primero” en conseguir levantarlo, te ayudará a recordar que vas a hablar en cuarto lugar de “el Colossus: El primer ordenador digital totalmente electrónico”).
Y ahora, vamos a crear la escena de tu quinta y última idea clave:
Imagínate a una mujer de cabello negro muy largo que está mirando por un microscopio amarillo un diminuto ordenador azul.
(La imagen del “microscopio” y del “ordenador diminuto” te ayudará a recordar que en quinto y último lugar vas a hablar de “el microprocesador”).
Muy bien. Ahora vamos a inventar una pequeña historia que conecte las 5 escenas sorprendentes que hemos creado con tus ideas clave.
La historia tiene que ir haciendo aparecer cada escena por el mismo orden en que expondrás tus ideas clave para que durante tu exposición, sepas en todo momento cuál es la siguiente idea clave de la que quieres hablar.
Imagínate que el “mecánico” de mono azul que está poniéndole la primera tecla roja con el “número 1” a la enorme “máquina de calcular” hecha de oro, se enfada con el científico de bata blanca porque está haciendo mucho ruido al mover hacia arriba el interruptor negro como el de un “diferencial”, de la pequeña “máquina” rosa redonda y acaba por darle una patada a esta pequeña máquina.
Entonces, el científico de bata blanca sale corriendo a recuperar su pequeña máquina chutada por el mecánico, y llega hasta donde está el médico de bata verde que está introduciéndote un “ordenador” por vía “anal”.
Al oírte chillar de dolor, el científico le da una colleja al médico para que pare de hacerte daño.
El médico de bata verde agacha la cabeza para echarse la mano al cuello por la colleja que ha recibido del científico, y al levantar la cabeza de nuevo, se sorprende al ver reír al “coloso” con ese enorme “ordenador” encima de su cabeza por las descargas “eléctricas” que recibe en los “dedos de las manos” a través de los cables del ordenador.
Finalmente, de tanto reír, al coloso se le cae el enorme ordenador al suelo y esto hace chillar del susto a la mujer de cabello negro largo que mira a través de su “microscopio” amarillo un “diminuto ordenador” azul.
Muy bien. Pues si consigues visualizar bien este tipo de historias sorprendentes que inventes para tus discursos, te será muy fácil recordar durante tus exposiciones todas las ideas clave que quieres desarrollar y en qué orden te propusiste exponerlas.
Y da igual si solo vas a exponer 5 ideas clave como en el discurso de ejemplo o vas a exponer 50 ideas clave porque esta técnica de memorización te va a funcionar igual de bien en ambos casos.
Cómo estudiar mejor
Cuando vayas a estudiar, no comas antes en exceso ni ingieras alimentos pesados difíciles de digerir.
La actividad física moderada y practicada con regularidad nos ayuda a despejar y relajar nuestra mente. El deporte mejora nuestro riego sanguíneo y esto es importante para nuestro cerebro.
Dormir todo lo que necesita tu cuerpo y no realizar esfuerzos agotadores es esencial para poder tener la mente predispuesta para estudiar y memorizar.
Lo ideal es no estudiar más de 30 minutos seguidos porque tu concentración caerá en picado y tu retentiva también.
Durante esos 30 minutos, estudia un bloque de información que te de tiempo a repasarlo dentro de ese mismo intervalo durante los últimos 5 minutos.
Y entre cada intervalo de 30 minutos de estudio, realiza un descanso de 5 minutos.
Estudia cuando te sientas mentalmente despejado y concentrado.
Para muchas personas, una buena hora para comenzar a estudiar es a las 10h de la mañana.
Lo ideal es no estudiar más de 2 horas diarias porque tu concentración y retentiva irán disminuyendo cada vez más pero si estás opositando y necesitas estudiar más horas diarias, procura acabar tu jornada diaria de estudio cuando aún te queden un poco de ganas de seguir estudiando para que al día siguiente te siga apeteciendo ponerte a estudiar de nuevo.
10 minutos después de finalizar tu jornada diaria de estudio, haz un repaso general de todos los bloques de información que has estudiado para poder integrarlos bien puesto que este es un momento álgido de máxima capacidad retentiva que debes aprovechar.
El siguiente repaso de los bloques de información estudiados en un día, debes hacerlo 24 horas después.
Después tendrás que volverlos a repasar al cabo de 7 días y hacer otro repaso al cabo de 1 mes. Estos repasos te ayudarán mucho a consolidar la información a largo plazo.
Una de las mejores maneras de comprobar que realmente has aprendido una materia, es explicártela en voz alta de manera sintética.
Y aún mejor si eres capaz de explicarle la materia a una persona que la desconoce por completo y gracias a ti llega a entenderla fácilmente. Y si no eres capaz de hacer que la otra persona la entienda fácilmente, es que todavía no te la sabes lo suficiente.
Te recomiendo el siguiente libro para mejorar tu memoria
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Licenciado en Psicología, Insertor Laboral de personas con discapacidad, Monitor de Risoterapia, Técnico Especialista en Radiodiagnóstico y Auxiliar de Enfermería. He realizado un Máster de Práctica Clínica en Salud Mental, el Máster Practitioner en Programación Neurolingüística y un Posgrado de Teatroterapia. Más SOBRE MÍ.