En este artículo te voy a explicar cómo dormir bien por las noches para que al día siguiente te sientas completamente descansado y lleno de energía.

Para conseguir dormir rápidamente por las noches, tienes que adquirir los siguientes hábitos saludables.

Hábitos saludables para dormir rápido naturalmente

Levántate y vete a dormir a la misma hora todos los días

Es importante que adquieras el hábito de levantarte por la mañana en torno a una misma hora y de irte a dormir por la noche en torno a una misma hora. De esta manera, tu reloj biológico interno principal, el núcleo supraquiasmático, regulará correctamente tu ciclo de sueño-vigilia.

Lo ideal sería irse a dormir cuando anochece y levantarse cuando sale el sol. Procura acercarte a este ideal, aunque de vez en cuando te acuestes más tarde porque quieras asistir a un evento interesante para ti, pero esto último debe ser la excepción y no la regla.

Para que tu ciclo sueño-vigilia esté bien regulado,por las mañanas, lo antes posible, sal a que te dé el sol por lo menos 5 minutos porque la luz solar le dará la señal a tu cerebro para que este se active más rápido por las mañanas y esto a su vez te ayudará a que puedas dormir antes por las noches.

Realiza ejercicio físico por las mañanas

Para dormir mejor, es conveniente que realices ejercicio físico por las mañanas para que llegues más cansado a la cama por la noche.

El ejercicio no debes hacerlo justo antes de irte a dormir porque esto te activaría y te dificultaría el sueño.

Cena ligero 3 horas antes de irte a dormir

Para poder dormir fácilmente, cena ligero 3 horas antes de irte a dormir para que el proceso de la digestión no interfiera en el proceso de conciliar el sueño. El proceso de la digestión aumenta la temperatura corporal y se necesita una temperatura inferior para poder conciliar correctamente el sueño.

De hecho, si alguna vez cenas más de la cuenta, prueba a dormir de lado, apoyando la parte izquierda de tu cuerpo en la cama, porque se ha visto que esta postura facilita los procesos digestivos.

No tomes bebidas estimulantes como café o té en tus cenas. De hecho, el último café o té no deberías tomarlo más tarde de las 17 h porque la cafeína puede tardar hasta 5 horas en dejar de hacerte efecto. Sí puedes tomar en tus cenas alguna infusión de plantas relajantes que te pueden ayudar a dormir como la tila, la valeriana, el azahar o la pasiflora.

Y si tienes muchas dificultades para conciliar el sueño algunas noches, entonces lo recomendable es tomar un suplemento de melatonina 30 minutos antes de irte a dormir. La melatonina es una hormona que segrega la glándula pineal de tu cerebro cuando no estás expuesto a la luz y se encarga de inducirte el sueño por las noches.

Lo ideal es ingerir solo la cantidad justa de melatonina (para evitar la niebla mental al día siguiente) que necesites en tu caso particular para conseguir dormir en una mala noche, y para eso tendrás que ir probando diferentes cantidades de menos a más. Puedes empezar a probar la primera mala noche que tengas con 0,5 mg de melatonina y, si no es suficiente para ti, probar con 1 mg a la siguiente mala noche que tengas, y así hasta un máximo de 5 mg de melatonina por noche para una persona adulta. Si cada tableta tiene más mg de los que necesitas, simplemente pártela con un cuchillo en la cantidad de trozos que te convenga.

Apaga las pantallas ante de irte a dormir y ponte música relajante

Para dormir relajado, apaga el móvil, el ordenador, la tableta y la televisión por lo menos 1 hora antes de irte a dormir. La luz azul que emiten las pantallas de estos dispositivos engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía no es hora de irse a dormir, impidiendo así la secreción de melatonina que, como ya te he comentado antes, es la hormona que te permite conciliar el sueño por las noches.

Aprovecha esta hora antes de irte a dormir para ventilar tu habitación con aire limpio y para apuntar en tu agenda los problemas que tengas que resolver al día siguiente. De este modo no tendrás que pensar en ellos cuando estés metido en la cama.

También, durante esta hora, ponte música relajante a un volumen bajo. Mientras escuchas la música relajante, puedes aprovechar también para realizar durante 5 minutos la respiración diafragmática que te ayudará a relajarte aún más. Puedes ver cómo se hace este tipo de respiración en mi artículo cómo controlar la ansiedad.

Date un baño de agua caliente justo antes de irte a dormir si es invierno

Si es invierno, justo antes de irte a dormir, date un baño o ducha de agua caliente. El agua caliente consigue relajar los músculos del cuerpo (que puedes tenerlos tensos por el frío o el estrés) y esto ayuda mucho a conciliar el sueño.

De hecho, si una noche de invierno llevas en la cama entre 20 y 30 minutos sin poder dormir mucho, lo que yo te recomiendo es que salgas de la misma y te des una ducha de agua caliente para relajar tus músculos porque de nada sirve que estés dando vueltas en la cama una y otra vez sin poder dormir.

Asegúrate que la temperatura de tu habitación es la adecuada

Asegúrate que la temperatura de tu habitación es la adecuada para poder dormir bien porque una temperatura inadecuada o un cambio brusco de temperatura dificulta la posibilidad de conciliar el sueño.

Si vas a poner el aire acondicionado para bajar la temperatura de tu habitación en verano antes de irte a dormir, asegúrate de bajar las sábanas de tu cama para que disminuya también la temperatura del colchón. Así después podrás dormir mejor.

También es importante que te pongas un pijama que te sea cómodo y esté limpio.

No te obligues a dormir cuando no tienes sueño

Si te has echado una gran siesta a mediodía, no puedes pretender tener sueño a la noche.

Si te sientes cansado y necesitas realizar una siesta que luego te permita dormir a la noche, hazla sobre las 14 h del mediodía y que dure unos 25 minutos aproximadamente.

Te recomiendo que te tomes en serio el adquirir estos hábitos saludables para dormir profundamente por las noches. El descanso nocturno es fundamental para sentirte lleno de energía al día siguiente.

De todos modos, existen muchas causas que nos dificultan dormir más por las noches y si aun aplicando todos estos excelentes consejos no consigues dormir bien, tendrás que ir a un médico especialista en sueño para que estudie tu caso y pueda ayudarte personalmente.