Cómo controlar la ansiedad con 4 técnicas psicológicas muy eficaces

En este artículo te voy a explicar 4 técnicas psicológicas muy eficaces para que aprendas a controlar tu ansiedad en cualquier situación que te desborde.

Pero antes de enseñarte estas 4 técnicas, te voy a explicar brevemente qué es la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta anticipatoria de nuestro organismo que se activa cuando nosotros percibimos una posible situación futura como amenazante para nuestra supervivencia o bienestar.

Imagina, por ejemplo, un trabajador que piensa que lo pueden despedir del trabajo la semana que viene.

Puede que la semana que viene lo despidan o puede que no pero él ya se ha anticipado a esa posible situación amenazante activando en el presente una respuesta de ansiedad.

En muchas ocasiones, una respuesta de ansiedad puede ser normal y adaptativa.

Sin embargo, cuando la respuesta de ansiedad se da de manera desproporcionada, se alarga más de lo debido en el tiempo o se generaliza a otras situaciones, aparecen los problemas de ansiedad.

Problemas de ansiedad

• ataques de pánico (crisis de pánico, ataques de ansiedad, crisis de ansiedad o crisis de angustia)
• ansiedad crónica
• trastorno de ansiedad generalizada
• trastorno de ansiedad social
• etcétera

Síntomas de ansiedad

Los signos y síntomas de ansiedad nerviosa más comunes son:

• palpitaciones
• sensación de ahogo
• sudoración
• temblores
• opresión en el pecho
• nervios en el estómago
• náuseas
• vómitos
• mareos
• comer en exceso
• tensión muscular
• cansancio
• hormigueo
• miedo a volverse loco
• miedo a morir

Causas de la ansiedad

Las causas de la ansiedad pueden ser distintas según la persona que la padece.

Pueden haber factores hereditarios que predispongan a una persona a padecer ansiedad.

También pueden haber desequilibrios en los neurotransmisores de nuestro cerebro por malos hábitos como dormir poco o comer mal.

Y también pueden haber situaciones cotidianas que nos hacen experimentar un exceso de ansiedad como por ejemplo, situaciones laborales demasiado exigentes, situaciones familiares conflictivas, etc.

En todas estas situaciones cotidianas, nosotros podemos reducir nuestro nivel de ansiedad con la ayuda de la respiración diafragmática.

Técnica número 1: La respiración diafragmática

Existen varias técnicas de relajación para la ansiedad de probada eficacia y ésta es la primera que yo te recomiendo que aprendas porque te va a ser muy fácil aplicártela en cualquier lugar en el que te encuentres.

¿Qué es la respiración diafragmática?

Hablamos de respiración diafragmática o abdominal cuando el movimiento muscular implicado en el acto de respirar se centra principalmente en la zona baja de los pulmones, es decir, en la zona diafragmática.

Cuando movemos nuestro diafragma, desplazamos nuestro abdomen y de ahí que también se le conozca como respiración abdominal.

Cuando inhalamos, contraemos el diafragma y agrandamos el espacio disponible en la cavidad torácica.

Cuando exhalamos, relajamos el diafragma.

Esta técnica te va a ser muy útil en muchas ocasiones pero en ningún caso sustituye a un buen tratamiento psicológico si tu ansiedad es muy elevada y crónica.

Por otro lado, si ahora no puedes permitirte realizar psicoterapia para la ansiedad con un buen Psicólogo, te recomiendo que leas el siguiente libro que es un tratamiento natural para la ansiedad:

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El procedimiento para controlar la ansiedad naturalmente con la respiración diafragmática

Ahora voy a enseñarte la técnica de la respiración diafragmática paso a paso.

Siéntate cómodamente y pon una mano encima de tu pecho y la otra encima de tu abdomen.

Inhala por la nariz y nota cómo se eleva la mano que tienes encima de tu abdomen mientras a penas se eleva la mano que tienes encima de tus pulmones.

Si se eleva mucho la mano que tienes en el pecho y muy poco la mano que tienes encima del abdomen, no estás haciendo correctamente la respiración diafragmática.

Ahora que ya sabes qué zona debe elevarse, vamos a comenzar.

Con tus manos colocadas una encima del abdomen y la otra en el pecho, inhala por la nariz durante 4 segundos mientras notas que se eleva la mano que tienes en tu abdomen.

Ahora aguanta el aire dentro durante otros 4 segundos y ahora expulsa el aire por la boca poco a poco durante 8 segundos como si estuvieses soplando suavemente una vela. Ahora deja 4 segundos de pausa y vuelve a repetir este ciclo respiratorio.

Repite este ciclo respiratorio durante 5 minutos 2 veces al día durante 2 semanas para entrenar bien esta técnica de relajación.

Una vez realices este entrenamiento, tendrás la técnica interiorizada y te será más fácil controlar la ansiedad en cualquier situación estresante en la que te encuentres aplicándotela durante unos cuantos minutos.

Técnica número 2: La relajación muscular progresiva

Existen varias técnicas para eliminar la ansiedad excesiva que puedes experimentar en determinados momentos y ésta que te voy a enseñar a continuación es especialmente eficaz para eliminar la tensión muscular que es uno de los síntomas de ansiedad. Esta técnica fue desarrollada por el psiquiatra Edmund Jacobson.

Ahora voy a mostrarte cómo tienes que realizar la técnica de la relajación muscular progresiva para aplicártela cada vez que tu cuerpo se ponga tenso por un exceso de ansiedad nerviosa.

Esta técnica te va a ser muy útil en muchos momentos en que te sientas desbordado por la ansiedad nerviosa.

Sin embargo, esta técnica no sustituye en ningún caso a un buen tratamiento psicológico que trate las causas concretas de tu ansiedad.

El procedimiento para quitar la ansiedad y los nervios con la relajación muscular progresiva de Jacobson

La técnica la puedes hacer sentado cómodamente.

Para que te sea más sencilla de aprender, voy a mostrarte una versión abreviada de la misma.

Para poder realizarla en buenas condiciones, baja la intensidad de la luz de tu habitación o del lugar en el que te encuentres, siéntate cómodamente y si llevas cinturón, aflójalo.

Ahora, te voy a pedir que te centres en las sensaciones de tu cuerpo.

Dirige tu atención a tu mano derecha.

Cierra tu mano derecha y aprieta el puño con fuerza durante 10 segundos.

Observa la tensión que se produce en tu puño y antebrazo derecho.

Ahora deja de apretar tu puño derecho, extiende tu mano derecha y relájala durante 10 segundos.

Observa la diferencia que existe entre la anterior tensión (cuando apretabas el puño derecho con fuerza) y la actual relajación de tu mano y antebrazo derecho.

Dirige ahora tu atención a tu mano izquierda.

Cierra tu mano izquierda y aprieta el puño con fuerza durante 10 segundos.

Observa la tensión que se produce en tu puño y antebrazo izquierdo.

Ahora deja de apretar tu puño izquierdo, extiende tu mano izquierda y relájala durante 10 segundos.

Observa la diferencia que existe entre la anterior tensión (cuando apretabas el puño izquierdo con fuerza) y la actual relajación de tu mano y antebrazo izquierdo.

Estudia el contraste entre ambas sensaciones (sensaciones de tensión y sensaciones de relajación).

Si te concentras con atención, comprobarás que aún puedes relajar más las partes del cuerpo que has puesto en tensión hasta ahora, la mano y antebrazo derecho y la mano y antebrazo izquierdo.

Ahora cierras ambas manos y, dejando los codos pegados a tu cuerpo, llevas tus puños hacia tus hombros para poner en tensión los bíceps de tus brazos durante 10 segundos.

Sientes la tensión de tus bíceps y ahora te relajas durante 10 segundos dejando caer suavemente los brazos a los lados de tu cuerpo y abriendo tus manos.

Observa la diferencia que existe entre las anteriores sensaciones de tensión de tus bíceps y las sensaciones de relajación de tus brazos que ahora experimentas.

Dirige ahora la atención a la zona de tus hombros. Encoge tus hombros subiéndolos hacia arriba como si quisieses tocarte las orejas con ellos y mantén la tensión que esta postura te produce en tus hombros y tu cuello durante 10 segundos. Observa y estudia esta tensión.

Ahora relájate durante 10 segundos dejando que los hombros bajen y vuelvan a su posición natural de descanso.

Vuelve a observar el contraste entre la anterior tensión de tus hombros y la actual relajación de los mismos.

Dirige ahora tu atención a los músculos de tu cara. Levanta tus cejas tan alto como puedas hasta que sientas la frente muy arrugada y sus músculos tensos. Mantén esta tensión durante 10 segundos y estudiala.

Ahora relájate dejando que los músculos de la frente se distiendan y observa las sensaciones de relajación por esta zona de tu cara durante 10 segundos.

Ahora inspira despacio y muy profundamente llenando completamente tus pulmones de aire.

Conserva este aire dentro de tus pulmones durante 10 segundos y observa la tensión que se produce en tu pecho y que desciende hasta la zona abdominal.

Ahora expulsa suavemente el aire por la boca y toma conciencia de las sensaciones de relajación que se expanden por la zona de tu pecho. Sigue respirando con normalidad y relájate aún más.

Observa la diferencia entre la anterior tensión de tu pecho y la actual relajación del mismo.

Dirige ahora tu atención a los músculos de tu abdomen. Apriétalos para ponerlos en tensión, dejando el abdomen duro durante 10 segundos.

Ahora relaja los músculos de tu abdomen durante 10 segundos.

Estudia la diferencia entre la anterior tensión de los músculos de tu abdomen y la actual relajación de los mismos.

Dirige ahora tu atención a los músculos de tus pantorrillas. Para ponerlos en tensión, apunta con los dedos de tus pies hacia tu cabeza y sostén esta postura durante 10 segundos.

Siente la tensión en tus gemelos y sóleos de tus pantorrillas. Observa la tensión y estudiala.

Ahora relaja los músculos de tus pantorrillas y observa la diferencia entre la anterior tensión de estos músculos y la actual relajación de los mismos.

¡Y hasta aquí uno de los mejores ejercicios para la ansiedad que puedes realizar cuando sientas tensión muscular!

Con este ejercicio has dirigido tu atención a voluntad para poner en tensión varios músculos de tu cuerpo y luego relajarlos.

De esta forma has podido estudiar el contraste entre ambas sensaciones (sensaciones de tensión y sensaciones de relajación).

Además, has comprobado con este ejercicio la capacidad que tienes de controlar la tensión de tus músculos de manera consciente y voluntaria.

Entrena este ejercicio de relajación muscular progresiva 1 vez al día durante al menos 7 días.

Cuanto más entrenes esta técnica de relajación, más fácil te resultará relajar tus músculos en cualquier situación conflictiva que te genere tensión.

Técnica número 3: La relajación autógena

La técnica de la relajación autógena, también conocida como entrenamiento autógeno, fue desarrollada por el psiquiatra Johannes Heinrich Schultz.

¿En qué consiste la técnica de la relajación autógena o entrenamiento autógeno?

Esta técnica consiste en producir cambios fisiológicos en nuestro cuerpo a voluntad a través del entrenamiento de nuestra mente para experimentar relajación y reducir la ansiedad.

La técnica de la relajación autógena está avalada por numerosos estudios científicos que confirman su eficacia.

Para que este entrenamiento autógeno sea efectivo, es necesario que lo hagas hasta el final.

Necesitas hacer esta técnica 1 vez al día durante 1 semana y después de 3 a 4 veces a la semana hasta que sientas que tu ansiedad disminuye lo suficiente como para vivir más tranquilo.

Eso sí, debo advertirte que aunque esta técnica es de eficacia comprobada, en ningún caso sustituye a un buen tratamiento psicológico puesto que es importante que trates las causas concretas que a ti te producen ansiedad.

El procedimiento para superar la ansiedad con la relajación autógena de Schultz

Si puedes, elige un lugar silencioso donde puedas sentarte cómodamente sin que nadie te moleste. Si llevas cinturón, aflójalo.

Dirige tu atención a la respiración. Comienza a respirar desde el abdomen, despacio.

Permite que el aire llegue con fluidez hasta el fondo de tus pulmones. Mantén la atención concentrada en tu respiración.

Siente las sensaciones del aire al entrar y salir por tu nariz. Sigue centrado en percibir todas las sensaciones que se desprenden del acto de respirar.

Comprueba que cada vez que expulsas el aire de tus pulmones te sientes un poco más tranquilo.

Ahora, mientras mantienes tu atención en todas las sensaciones que se desprenden de la respiración, repite mentalmente cada vez que inspires «respiro tranquilo», «respiro tranquilo».

Sigues repitiéndote mentalmente esta frase mientras sigues respirando profunda y lentamente desde el abdomen.

Ahora con cada inspiración te dices «respiro tranquilo» y con cada espiración te dices «estoy tranquilo».

Después de 3 inspiraciones y espiraciones, dejas de decirte estas frases y llevas tu atención a tu brazo derecho. Toma conciencia de todas las sensaciones que emanan de él.

Ahora dirige tu atención en hacerte consciente de la sensación de peso de tu brazo derecho.

Cada vez que expulsas el aire de tus pulmones, sientes que tu brazo derecho cada vez está más y más pesado mientras te dices mentalmente «mi brazo derecho pesa», «mi brazo derecho pesa».

Después de 3 espiraciones, dejas de decirte esta frase y llevas tu atención a tu brazo izquierdo.

Toma conciencia de todas las sensaciones que emanan de él.

Ahora dirige tu atención en hacerte consciente de la sensación de peso de tu brazo izquierdo. Continuas respirando lenta y profundamente.

Tomas conciencia de que cada vez que expulsas el aire lentamente de tus pulmones, tu brazo izquierdo se vuelve más y más pesado mientras te dices mentalmente «mi brazo izquierdo pesa», «mi brazo izquierdo pesa».

Después de 3 espiraciones, dejas de decirte esta frase y llevas tu atención a tu pierna derecha.

Toma conciencia de todas las sensaciones que se desprenden de ella. Ahora te concentras en sentir todas las sensaciones de peso de tu pierna derecha.

Sientes que cada vez que expulsas el aire muy despacio, las sensaciones de peso de tu pierna derecha se incrementan mientras te repites mentalmente «mi pierna derecha pesa», «mi pierna derecha pesa».

Después de 3 espiraciones, dejas de repetirte esta frase y te concentras en tu pierna izquierda.

Toma conciencia de todas sus sensaciones.

Ahora te concentras en sentir el peso de tu pierna izquierda.

Observas que cada vez que expulsas el aire, la sensación de peso de tu pierna izquierda aumenta mientras te repites mentalmente «mi pierna izquierda pesa», «mi pierna izquierda pesa».

Después de 3 espiraciones, dejas de repetirte esta frase y tomas conciencia de las sensaciones de peso que se extienden ahora por todos tus brazos y piernas.

Cada vez que expulsas el aire lentamente, sientes como aumentan las sensaciones de peso de tus brazos y piernas mientras te repites mentalmente «los brazos y las piernas pesan», «los brazos y las piernas pesan».

Sientes tu cuerpo pesado, muy pesado. También te sientes tranquilo, muy tranquilo.

Después de 3 espiraciones, dejas de repetirte esta frase y llevas tu atención a tu mano derecha y te concentras en sentir el calor de tu mano derecha. Aunque en un primer momento no lo sientas, tu mano derecha irradia calor.

Respiras profundamente, muy despacio, muy tranquilo.

Sientes el calor de tu mano derecha. Mantienes la atención concentrada en percibir el calor de tu mano derecha.

Cada vez que expulsas el aire, sientes como aumenta la sensación de calor de tu mano derecha mientras te repites mentalmente «mi mano derecha está caliente», «mi mano derecha está caliente».

Después de 3 espiraciones, dejas de repetirte esta frase y llevas tu atención a tu brazo derecho. Sientes su calor y tomas conciencia de él.

Cada vez que expulsas el aire despacio de tus pulmones, sientes que el calor de tu brazo derecho aumenta mientras te repites mentalmente «mi brazo derecho está caliente», «mi brazo derecho está caliente».

Después de 3 espiraciones, dejas de repetirte esta frase y llevas tu atención a tu mano izquierda.

Te concentras en sentir las sensaciones de calor que se desprenden de ella.

Compruebas que al concentrar la atención puedes sentir la sensación de calor que se desprende de tu mano izquierda.

Cada vez que expulsas el aire te repites mentalmente «mi mano izquierda está caliente», «mi mano izquierda está caliente».

Después de 3 espiraciones, dejas de repetirte esta frase y te concentras en tu brazo izquierdo. Te centras en sentir las sensaciones de calor de tu brazo izquierdo.

Eres consciente de esta sensación de calor de tu brazo izquierdo y cada vez que expulsas el aire te repites mentalmente «mi brazo izquierdo está caliente», «mi brazo izquierdo está caliente».

Después de 3 espiraciones, dejas de repetirte esta frase y te concentras en tu pierna derecha. Tomas conciencia de su temperatura.

Sientes el calor que irradia tu pierna derecha mientras te dices mentalmente cada vez que expulsas el aire «mi pierna derecha está caliente», «mi pierna derecha está caliente».

Después de 3 espiraciones, dejas de repetirte esta frase y diriges la atención a tu pierna izquierda.

Te concentras en sentir el calor que irradia tu pierna izquierda.

Cada vez que expulsas el aire te repites mentalmente «mi pierna izquierda está caliente», «mi pierna izquierda está caliente».

Después de 3 espiraciones, dejas de repetirte esta frase y te centras en notar como la sensación de calor se extiende por todo tu cuerpo.

Es una sensación de calor muy agradable que recorre todo tu cuerpo.

Estás muy tranquilo, muy relajado.

Permanece unos instantes disfrutando de estas sensaciones de relajación y bienestar que has conseguido antes de dar por finalizado este ejercicio.

Recuerda lo importante que es hacer este entrenamiento autógeno hasta que consigas disminuir tu ansiedad a largo plazo.

No se trata de probar esta técnica solo hoy y pensar que así ya vas a dejar la ansiedad mágicamente para siempre.

Técnica número 4: La respiración alterna

La respiración alterna, también conocida como Anuloma Viloma, proviene del Yoga y existen artículos científicos que sugieren que es eficaz para manejar la ansiedad y mejorar la memoria verbal y espacial.

Existen varias técnicas para controlar la ansiedad de eficacia comprobada pero este ejercicio, además de eficaz, te va a resultar muy fácil aplicártelo en cualquier situación en la que te encuentres.

Con este ejercicio de la respiración alterna vas a combatir la ansiedad en 4 minutos aproximadamente.

El procedimiento para manejar la ansiedad con la respiración alterna

Siéntate con la espalda recta pero relajada y sigue las siguientes instrucciones.

La respiración alterna consiste en alternar la respiración por cada una de las fosas nasales.

Con el dedo índice de tu mano derecha, tapa tu fosa nasal derecha aplastando suavemente la parte de tu nariz que la recubre e inhala aire con tu fosa nasal izquierda.

Aguanta el aire dentro unos segundos y ahora con el dedo índice de tu mano izquierda, tapa tu fosa nasal izquierda y deja de aplastar tu fosa nasal derecha para que salga por ahí el aire.

Ahora inhala aire por la misma fosa nasal derecha mientras mantienes tapada tu fosa nasal izquierda.

Lo aguantas dentro unos segundos, tapas tu fosa nasal derecha y expulsas el aire por tu fosa nasal izquierda.

Ahora ya has aprendido la dinámica de cómo debes ir alternando la respiración por cada una de las fosas nasales así que vamos a seguir haciendo este ejercicio de un modo más cómodo.

Con los dedos pulgar y corazón de tu mano izquierda, vas a ir alternando la respiración por cada una de tus fosas nasales durante 2 minutos.

Coge tu dedo pulgar y tapa tu fosa nasal izquierda para inhalar el aire por tu fosa nasal derecha.

Lo aguantas dentro unos segundos y pasas a tapar tu fosa nasal derecha con el dedo corazón y liberas tu fosa nasal izquierda dejando de aplastarla suavemente con tu dedo pulgar.

Ahora coges aire con tu fosa nasal izquierda, lo aguantas unos segundos, la tapas con tu dedo pulgar y liberas tu fosa nasal derecha dejando de aplastarla con tu dedo corazón para poder expulsar el aire.

Recuerda que siempre debes coger el aire por la misma fosa nasal que has usado previamente para expulsarlo.

Después de alternar la respiración por cada una de tus fosas nasales durante 2 minutos con la ayuda de tu mano izquierda, usa tu mano derecha para hacer lo mismo durante otros 2 minutos.

Recuerda no poner en tensión el hombro de la mano que estés utilizando para realizar el ejercicio de la respiración alterna.

Verás como en tan solo 4 minutos que te has dedicado a hacer este ejercicio, habrás liberado el exceso de ansiedad que en ese momento tengas.

Haz este ejercicio siempre que sientas que tienes que liberarte de un exceso de ansiedad que hayas adquirido en tu día a día.

Evidentemente, si tienes mucha ansiedad o la llevas arrastrando desde hace mucho tiempo, vas a necesitar algo más que este ejercicio para eliminar la ansiedad que padeces.

Este ejercicio para quitar la ansiedad no sustituye a un buen tratamiento psicológico puesto que es importante que trates las causas de tu ansiedad.

Remedio natural para reducir los síntomas depresivos que muchas veces acompañan a los problemas de ansiedad

El siguiente suplemento natural debes tomarlo siguiendo sus indicaciones de uso y en ningún caso abusar del mismo.

Si tomas medicación para tratarte alguna enfermedad, es importante que consultes con tu médico la posibilidad de consumirlo o no para evitar cualquier tipo de interferencia con la misma.

El Hipérico

Según este artículo de la revista científica The Lancet, se ha comprobado en numerosas ocasiones que el Hipérico (Hypericum perforatum) o hierba de San Juan es eficaz disminuyendo los síntomas depresivos que muchas veces acompañan a los problemas de ansiedad.

Su efecto se empieza a notar a partir de las 2 semanas de su consumo diario y a continuación tienes el suplemento de Hipérico que yo te recomiendo:

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Últimos consejos para disminuir la ansiedad

Aprende a darle prioridad a aquello que es realmente importante en tu vida y deja de lado lo que te consume mucho tiempo y no te satisface.

Aprender a delegar tareas, pasar más tiempo en la naturaleza, reír más a menudo y comer más alimentos que reducen la ansiedad como la avena, los arándanos o los aguacates.

También te recomiendo que realices ejercicio moderado por las mañanas para ayudar a tonificar tus músculos, disminuir la rigidez corporal y conseguir un sano cansancio que disminuirá el exceso de activación de tu sistema nervioso.

De esta forma llegarás a la cama menos excitado, tendrás menos pensamientos repetitivos y favorecerás la aparición de un sueño reparador que te permitirá estar al día siguiente más calmado y con más energía para afrontar tu vida.

Eso sí, no hagas ejercicio justo antes de irte a dormir porque conseguirás el efecto contrario, excitarte y estar después nervioso en la cama.

Además, puedes incluir en tu rutina diaria un baño de agua caliente antes de irte a dormir para entrar en la cama aún más relajado.

Ahora solo me queda invitarte a que apliques en tu día a día todo lo que te he enseñado en este artículo porque sinceramente creo que te mereces llevar una vida plena libre de ansiedad.

Libro para eliminar la ansiedad para siempre

Y para llevar esa vida plena libre de ansiedad, te recomiendo completamente que leas el siguiente libro:

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